Odwieczna wojna powyższych zmiennych treningowych, wiele niejasności oraz kilka doniesień ze świata naukowego, skłoniła mnie do napisania tego artykułu.

Postaram się w krótkim przekazie opisać obie zmienne, wskazać palcem, którą należy szanować „bardziej” oraz dlaczego, to czy dana zmienna rzeczywiście przyniesie efekt zależeć będzie od rzeczywiście włożonej pracy.

Otóż, aby zacząć cały wywód zacznijmy od zdefiniowania sobie w/w zmiennych w telegraficznym skrócie. Co dokładnie znaczą?

Intensywność

Większa część bywalców siłowni, śmiem twierdzić, że nawet 75%, oraz 50% trenerów w dalszym ciągu uważa że jest to wylany pot, oraz czas w którym uwineliśmy się z daną sesją treningową.

Nic bardziej mylnego, jest to zmienna najczęściej mylona z gęstością, inaczej tempem treningowym. To że spociłeś się do mokrego, wcale nie znaczy że Twój trening był „intensywny” oraz to że wyszedłeś zupełnie niewzruszony nie sprawia że intensywność była niska. Co więc znaczy pojęcie „Intensywność”?

Jest to % ciężaru porównywalnego do 100% swoich możliwości. Inaczej intensywność jest to % ciężaru używanego na treningu, podczas danej serii, powtórzenia.

Np jeżeli Twój rekord wyciskania na klatkę to 100kg. W serii roboczych używasz 90kg, znaczy że trenujesz z dużą intensywnością. Pamiętajcie też, że w początkowych etapach periodyzacji treningowej wysoka intensywność z reguły przekłada się na wysoką objętość, jednak z czasem jest zupełnie odwrotnie, z reguły będzie wyglądać to mniej więcej tak.

Cóż nam to mówi ? Świadczy to o tym, że żeby progresować należy umiejętnie odróżniać oraz wykorzystywać dane zmienne w swoich planach treningowych. To że każdego treningu dźwigasz kolosalne ciężary, krew dryzga po ścianach, ledwo widzisz, a Twoi kumple klepią Cię po plecach krzycząc „ciśniesz ! To nic, że palce nie odklejają się od sztangi, never give up, your life, your choice” czy innego typu modne hasła 😀 To nie znaczy również że przy bardzo niskich obciążeniach i „dokładnej” technice osiągniesz realny bodziec.

I teraz rodzi się kolejne pytanie, czy można trenować intensywnie na małym obciążeniu?

Co ciekawe, można! Jak już wiemy, domyślamy się, lub jeszcze tego nie wiemy, aby dać szanse zajścia realnej hipertrofii w głównej mierze musimy zadbać o 2 czynniki.

Pierwszym jest odpowiednie napięcie mechaniczne oraz aktywacja jednostek wysokiego progu.

I tutaj skupmy się na drugim czynniku, bez definicji, omawiania szczegółów, jeżeli będziecie zainteresowani, bardzo proszę o komentarz w celu rozwinięcia wątku. Jednym z warunków aktywacji jednostek wysokiego progu jest zmęczenie obwodowe.

Znaczy to w bardzo dużym skrócie, że aby uruchomić do pracy naszych wojowników mięśniowych, doprowadzamy do takiego zmęczenia, że finalnie pod wpływem dużej ilości powtórzeń, chcą czy nie chcą, muszą włączyć się do roboty i pomóc dzwigać ten ciężar.

Oczywiście tak też można, jednak może okazać się to problematyczne, że w związku ze zwiększona ilością powtórzeń, może doprowadzać do znacznie większych uszkodzeń mięśniowych co wcale nie musi wpływać korzystnie poniekąd marnotrawiąc nasz potencjał syntezy białek MPS.

Przy metodzie doprowadzania do upadku, należy pamiętać o tym, że nie warto używać ciężarów mniejszych niż 30%, dlaczego? Z reguły dlatego, że zanim doprowadzicie mięsień do upadku prawdopodobnie wyłączy się Wam wszystko inne dookoła, na wskutek zmęczenia CUN zbyt długą pracą 🙂

Objętość

Serie x Powtórzenia x Kg = Lączny tonaż treningowy

Na temat objętości możemy wyróżnić bardzo dużo badań oraz spostrzeżeń. Jednak należy pamiętać że jest to zmienna bardzo indywidualna.

Zależy między innymi od stażu, genetyki, suplementacji oraz ewentualnego dopingu osoby trenującej. Przyjmujemy, że powinno się trenować ok 10-20 serii w skali tygodnia na duże grupy mięśniowe oraz 6-12 serii na małe grupy.

Jednak jak już wspomniałem ta wartość może się znacznie przesunąć. Jedno jest pewne! Objętość wraz z zaawansowaniem oraz postępem danego cyklu treningowego powinno rosnąć!

Ciekawostką jest fakt że % ciężaru ma ogromne znaczenie! O ile zapewnimy odpowiednie napięcie, aktywację jednostek wysokiego progu na ciężarze 90 czy 60 %, w kontekście hipertroficznym da ten sam efekt.

To trenowanie na <30% ciężaru już nie, lub nawet może spowodować regres! Dlaczego omówiliśmy to chwilkę wcześniej.

Pamiętajcie! Mamy STYMULOWAĆ nie USZKADZAĆ ! Zbyt duża objętość treningowa może powodować zatrzymanie efektów lub nawet regres spowodowany zbyt dużą ilością stanów zapalnych, przez co mięsień nie ma odpowiedniego pola manewru do regeneracji.

Jeżeli zrobiłeś trening i przez 5 dni odczuwasz ból. Prawdopodobnie, w żaden sposób nie przełoży się na twoje efekty….. Fuck, ale tak jest:)

Objętość efektywna? Tak, istnieje coś takiego! Fajnie byłoby przerzucić 5 ton grając przy tym na telefonie, jednocześnie osiągać takie same efekty jak ktoś, który do przerzucenia 5 ton wyczerpał się do upadku, prawda? Niestety… wspomogę się screenem z mojego szkolenia „skuteczna metamorfoza”

Podsumowanie

Cieszę się, że dotrwaliśmy do końca, podsumowując możemy stwierdzić, że w kontekście treningu hipertroficznego głównym wyznacznikiem jest efektywna objętość, należy umiejętnie rozkładać objętość w skali tygodni, miesięcy, lat.

Jednocześnie miejmy na uwadze, że intensywność jest bardzo istotną zmienną, którą należy umiejętnie operować aby nie zrobić sobie krzywdy. Ba ! Musimy jej używać! Chociażby w okresie budowania siły, którą ciężko będzie zbudować nawet za pomocą najbardziej wymyślnych metod.