Białko w diecie osoby aktywnej fizycznie

Zanim rozpoczniemy, poznaj skrócony spis treści artykułu, aby łatwiej go prześledzić.

1) Co to jest białko?
2) Jakie funkcje pełni białko w naszym organiźmie?
3) Rekomendowane źródła Białka w diecie?
4) Ile białka potrzebujemy? Odżywka białkowa?
5) Tylko pełnowartościowe białko? Mit i jego wyjaśnienie

 

Zacznijmy więc od początku, co to takiego jest białko?

Białko jest materiałem budulcowym wszystkich tkanek człowieka, stanowi ponad 75 % masy mięśniowej. Strukturę białka tworzą poszczególne aminokwasy połączone ze sobą wiązaniami peptydowymi. Najprostszym podziałem możemy scharakteryzować aminokwasy egzogenne oraz endogenne.

Aminokwasy egzogenne, muszą być dostarczane z zewnątrz, nasze ciało nie jest w stanie wyprodukować je samodzielnie. Są nimi np. fenyloalanina, izoleucyna, metionina, lizyna, leucyna, treonina, tryptofan, walina, arginina, histadyna. Drugą grupą są aminokwasy endogenne, które organizm potrafi syntezować samodzielnie, są nimi np. Alanina, asparagina, cysteina, glicyna, glutamina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, prolina, seryna, tyrozyna.

 

Funkcje Białka

👉Główny materiał budulcowy tkanek
👉Substrat w syntezie hormonów oraz związków biologicznych
👉Składnik energetyczny (1g białka to 4 kcal)
👉Aminokwasy pełnią role transporterów związków mineralnych i innych substancji chemicznych

 

Rekomendowane źródła białek (pełnowartościowych)

👉Jaja
👉Mięso, ryby
👉Prawdziwe nabiały (warto stosowac z umiarem)
👉Jaogdy goi, amarantus, grzyby shitake
👉Odżywki białkowe
👉Nierekomendowane źródła białek (niepełnowartościowych)
👉Rośliny strączkowe
👉Większość nabiałów dostępnych na rynku (serki przetworzone, )
👉Białka pochodzenia roślinnego, produkty zbożowe.

Ile białka stosować?

To wszystko zależy od aktywności danej osoby oraz specyfiki sportu który uprawia.

Szacunkowe ilości to

🍗0.7-1,0 g/kg mc u osób nie trenujących
🍗1,0-1,2 g kg mc u osób trenujących wytrzymałościowo
🍗1,4-1,8 u osób trenujących wytrzymałośiowo-siłowo ( cross, fajterzy)
🍗2,0-2,5 u osób trenujących siłowo (kulturystyka, trójbój)
🍗2,5-3,5 u osób wspomagających się farmakologicznie

 

O odżywce, słów kilka 

Jest to jedna z najlepiej przyswajalnych form białka dla ludzkiego organizmu, pozyskiwiana z serwatki mleka.
Świetna alternatywa jako zamiennik do posiłku, opcja szejka po treningu, lub nawet do stosowania profilaktycznego gdyż potwierdzono działanie sprzyjające funkcjonowaniu pracy naszych jelit.
Zdarzają się jednak przypadki, gdzie białko powoduje dyskomfort, wina może leżeć po stronie producenta opowiadającego za jakość serwatki, obecności laktozy lub innych dodatków.

Białka Serwatkowe podzielimy biorąc pod uwagę ich tempo przyswajania

Wpc – Koncentrat białka serwatkowego, to jedno z najtańszych białek. Jest tak ze względu na wyższą zawartość cukru oraz tłuszczy. Jeżeli jesteśmy osobami ćwiczącymi amatorsko i nie musimy liczyć kalorii i konkretnych makro co do grama jest to najlepsza forma.

Wpi– Izolat białka serwatkowego, charakteryzuje się szybszą przyswajalnością niż koncentrat, zawiera również mniej cukru i tłusczu.

Wph-hydrolizat białka serwatkowego, charakteryzuję się najszybszą przyswajalnością, jest również najdroższa, polecana głównie zawodowcom.

MIT przyswajania pełnowartościowego białka

Przyjęło się błędnie w branży sądzić, że sens mają tylko źródła pełnowartościowe. Co to znaczy? Znaczy to, że dany produkt powinien zawierać pełną gamę aminokwasów w puli, wtedy dopiero, może nosić miano pełnokrwistego białka 🙂 W praktyce, jest to błędne myślenie, powielane przez osoby nieświadome. W środowisku strikte kulturystycznym, często słyszy się, że prawdziwym białkiem jest jedynie mięso i odżywka..

Białko potrafi uzupełniać się wzajemnie. Aby białka miały pole do uzupełnienia muszą być skonsumowane stosunkowo blisko siebie w odstępie czasowym lub równolegle. Przerwa między posiłkami, dłuższa niż 4-6h, może nie spełniać swojej funkcji. Przykładem uzupełnienia mogą być produkty zbożowe, ubogie w lizynę, są świetnym partnerem dla produktów mlecznych obfitujące w ten aminokwas. Innym zestawieniem mogą być wspomniane wyżej produkty zbożowe (ubogie w lizynę, ale bogate w metioninę) z warzywami strączkowymi, bogate w lizyne. W taki sposób można zwiększać wartość odżywczą spożywanych białek