Węglowodany! Co to? Po co? Z jakich źródeł korzystać i dlaczego tyle?

Weglowodany z definicji są cukrami, które obrazując najprostszym podziałem możemy wyróżnić węglowodany proste i złożone. Węglowodany złożone charakteryzują się obecnością skrobi oraz niższego indeksu glikemicznego, co sprawia że ten rodzaj cukru jest przyswajany wolniej, służy to naszemu samopoczuciu oraz zabezpiecza przed gwałtownym wyrzutem insuliny, który możemy zaobserwować w przypadku cukrów prostych.

Jest to najbardziej biodostępne źródło paliwa dla ludzi, węglowodany pozyskiwane z pożywienia są zamieniane w rezerwy glikogenu, j to główne paliwo dla naszych mięśni, ciało przetrzymuje go w wątrobie oraz w mięśniach.

Węglowodany oprócz funkcji energetycznej są również niezbędnym makroelementem do tego, aby nasze organy wewnętrzne oraz mózg mogły pracować prawidłowo. Do węglowodanów zalicza się również błonnik, czyli składnik nieprzyswajalny, bez którego tempo poruszania się pokarmu w jelitach może być zaburzone.
Jest też klejem dla stolca, oraz potrafi działać przeciwmiażdżycowo. Dodatkowo jest bardzo dobrą pożywką dla naszych bakterii jelitowych, stanowiąc jednocześnie funkcję żywności prebiotycznej.

 

Węglowodany proste

Tzw. monosacharydy lub jednocukry (glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza i inne) nie ulegają hydrolizie, co znaczy że są wchłaniane od razu do krwi, a proces przyswajania rozpoczyna się już w jamie ustnej. Nie możemy demonizować i szufladkować cukrów prostych jako złe, musimy wiedzieć z jakich źródeł, kiedy oraz w jakich ilościach korzystać. Wszystko do czego mamy dostęp wystarczy używać mądrze, według zaleceń WHO ich spożycie nie powinno przekraczać 10-15 % dziennego zapotrzebowania.

Rekomendowane źródła węglowodanów prostych

✅Owoce, warzywa

✅Miód

✅Słodziki (Ksylitol, erytrytol)

✅Soki owocowe, warzywne, mixy

✅Susz owocowy

Węglowodany złożone

To połączenie dwóch lub więcej cukrów prostych, w wyniku rozkładu przechodzą znów do postaci cukrów prostych. Są to głównie disacharydy (sacharoza, laktoza, maltoza, celobioza, rutynoza) oraz polisacharydy (skrobia, celuloza, pektyna, chityna).
Charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym, są przyswajane wolniej i stopniowo co powoduje, że powinny być głównym źródłem węglowodanów w diecie.

Rekomendowane źródła węglowodanów złożonych

✅ Ryż (jaśminowy, parboiled, basmati)

✅ Komosa ryżowa

✅ Proso

✅ Owies

✅ Bataty i ziemniaki

✅ Topinambur

✅ Maniok i tapioka

✅ Kasza gryczana, jaglana, pęczak.

✅ Mąka orkiszowa, razowa, ryżowa, kasztanowa, kokosowa

✅ Chleb żytni, pełnoziarnisty

✅ Płatki jaglane, owsiane, gryczane

✅ Makarony

Ile węglowodanów spożywać❓Ilość węglowodanów w diecie danej osoby jest uzależniona od jej indywidualnych preferencji, czyli wiek, poziom aktywności, stan zdrowia metabolicznego, uprawiana dyscyplina sportowa i paru innych parametrów, poniekąd możemy brać pod uwagę również somatotyp, jednak obecne badania pokazują, że nie będzie to najlepszym punktem odniesienia na zbyt dużą rozbieżność wyników.
Bez wiedzy o danej osobie, możemy ewentualnie kierować się ogólnymi wytycznymi:

✅Osoba o siedzącym trybie życia 1-3 G/Kg

✅Osoba tenująca 2-3 x w tygodniu 2-4 G/Kg

✅Osoba trenująca 4-5x w tygodniu 4-6 G/Kg

✅Wyczynowi sportowcy 5< G/ Kg

Węglowodany, ich funkcje oraz zabiegi tzw. ładowania etc omówiłem w swoim szkoleniu „Skuteczna Metamorfoza” dostępnym w sklepie.

Jeżeli zawarte tu informacje okazały się pomocne zostaw like, komentarz i udostępnij post dalej, będzie to jednocześnie wiadomością, żeby tworzyć takie mini artykuły częściej.