Czy to przez tłuszcz tyje ?Czy tłuszcz blokuje moją redukcję ? Do czego jest mi potrzebny i po jakie źródła sięgać? Na te oraz inne pytania, odpowiadam w dzisiejszym poście ????

 

Krótki przewodnik po wpisie

 
1.Co to jest tłuszcz?
2.Funkcje tłuszczu?
3.Jakie tłuszcze wyróżniamy?
4.Zapotrzebowanie na tłuszcze ?
5.Rekomendowane źródła tłuszczy?
6.Czy gdy spożywamy tłuszcz to tyjemy?
 
Dziś w skrócie omówimy sobie kolejny makroelementy jakim jest tłuszcz.

Co to jest tłuszcz?

 
Tłuszcze czyli inaczej lipidy, pod kątem chemicznym. najprościej możemy podzielić je na proste oraz złożone. Jako następny składnik pokarmowy jest również kolejnym źródłem energii, a jego 1g odpowiada aż 9 kcal. Dzięki temu niewielka objętość pokarmowa może dawać nam bardzo dużo kcal, możemy to wykorzystać dwojako. Pierwszym wariantem jest ratowanie bilansu energetycznego w przypadku dużego zapotrzebowania, z drugiej strony może okazać się to nasza zgubą.
 

Funkcje tłuszczu

dostarczają energii, 9 kcal na 1g
rozpuszcza witaminy A,D,E,K
regulacja hormonalna, główny prekursor hormonów nadnerczy oraz hormonów płciowych
niezbędny element błon komórkowych naszego ciała
źródło cennego cholesterolu (tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego)
nadmiar wykorzystywany jako metariał rezerwowy, ochrona przed zimnem
chroni narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami mechanicznymi
 

Charakterystyka tłuszczy 

 

Kwasy tłuszczowe nasycone:

głównie pochodzenia zwierzęcego, zawierają niezbędny do funkcjonowania cholesterol, pod kątem metabolicznym są to najstabilniejsze kwasy tłuszczowe. Bardzo dobrze nadają się do obróbki termicznej, dzięki wysokiej temperaturze dymienia, bardzo fajnie sprawdza się tutaj olej kokosowy, masło klarowane, smalec. Olej kokosowy dodatkowo zawiera średniołańcuchowe tłuszcze MCT które nie wymagają enzymów trawiennych takich jak żółć i lipaza, wchłaniają się bezpośrednio do krwioobiegu.
 

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone omega 9:

Pochodzenie roślinne, również cechują się wysoką stabilnością metaboliczną, potrafią obniżać frakcje cholesterolu ldl, mają również pośrednie działanie przeciwzapalne. Jedne z najbardziej “wartościowych” i potrzebnych tłuszczy w diecie. Przedstawicielami pierwszego rzędu są takie produkty jak oliwa z oliwek, awokado, olej rzepakowy, olej z orzeszków ziemnych, orzechy macadamia.
 

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega 3 i 6

Są to najbardziej popularne kwasy tłuszczowe które występują praktycznie w każdym pożywieniu, zaliczane do grupy nnkt-niezbednych nienasyconych kwasów tłuszczowych, są jednak w pewien sposób, za bardzo rekomendowane przez koncerny żywnościowe. Dlaczego? Ponieważ potrafią łączyć się z tłuszczami trans i działać prozapalnie w momencie zbyt dużej podaży oraz nieprawidłowego łączenia jedzenia.
Żeby nie prowokować reakcji zapalnych powinniśmy utrzymywać stosunek tłuszczy omega 3 w stosunku do omegi 6 jako 1:2-4. Według statystyk, dieta przeciętnego polaka klaruję się w nieco innych proporcjach, bo aż 1:20-30! Co w dłuższej perspektywie gwarantuje rozwój chorób natury sercowo- naczyniowej.
 

 

Omega 3

Pochodzenia roślinnego, (kwas alfa-linolenowy, la) oraz pochodzenia zwierzęcego (EPA, DHA).
Dają odpowiedzi przeciwazapalne, niezbędne do funkcjonowania mózgu, układu krążenia i hormonalnego, bardzo przydatne w sporcie.
 

Omega 6

Wystepują powrzechnie w żywności, nadmiar kwasów działa prozapalnie, pobudza działanie układu immunologicznego, oraz mogą powodować zatory. Powinniśmy uważać na tą grupę tłuszczy i ograniczyć je do rozsądnego pułapu.
 

Tłuszcze Trans:

Zwiększaja stężenie LDL i TG, obniżają cholesterol LDL, przyczyniają się do insulinooporności, cukrzycy typu II, miażdżycy, nadciśnienia. Są prozapalne dla naszego organizmu i mogą wywoływać wszelakie negatywne reakcje dla naszego ciała. Są pomocne przy utrzymywaniu długich terminów przydatność, produktów typy ciastka, fast-food, margaryny etc. Jedynym słusznym zaleceniem jest unikanie tych tłuszczy całkowicie.
 

Zapotrzebowanie na tłuszcz

Światowe organizacje zdrowia WHO, ASCM I ADA przyjmują że spożycie tłuszczy w zbilansowanej diecie powinno wahać się między 25-30 % całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Oczywiście ich rozkład jest równie istotny, szedłbym tutaj w większe spożycie tłuszczy omegi 9, umiarkowanie nasyconych, omega 3 oraz znacznie mniejsza ilość omegi 6 i wykluczając tłuszcze trans.
 

????Rekomendowane źródła tłuszczy

Tłuste mięsa (przewaga KTN, cholesterol),
Kokos (KTN – MCT) (wiórki kokosowe, mleko kokosowe, olej kokosowy, mus kokosowy),
Awokado (omega-9),
Oliwa z oliwek (omega-9) – w szczególności oliwa z oliwek liguryjskich,
Tran, skwalen, olej z kryla (omega-3 jako EPA i DHA),
Boczek (KTN),
Smalec (KTN),
Masło i masło klarowane (KTN – MCT),
Orzechy nerkowca, laskowe, macadamia, pistacje, pecan (przewaga omega-9, mało omega-6),
CLA,
Olej lniany i olej z wiesiołka (omega-3 jako LA).
 

Od czego tyjemy?

Jak już nam wiadomo, każdy nadmiar kcal będzie powodował zbieranie się dodatkowej tkanki tłuszczowej, jednak mitem jest stwierdzenie, że każda przyjęta porcja tłuszczu odkłada się w formie tkanki tłuszczowej i najlepiej go nie spożywać, niestety ale z takim stwierdzeniem też się spotkałem… Faktem jest, że w przypadku nadwyżki kalorycznej z tłuszczy, odkładamy ok 5-7 % niż w przypadku węglowodanów. Wynika to najprawdopodobniej z faktu większej biodostępności oraz łatwości “wykorzystania” w przemianach energetycznych .
 
Jeżeli uważasz że artykuł był pomocny, udostępnij go dalej 🙂