Brak energii i uczucie zmęczenia spędza Ci sen z powiek Ciągle przemęczenie, problemy z libido i depresyjne nastrojeMarginalny progres na treningach (czas czytania 3 min)

A może nie zapamiętujesz imion, nowo poznanych osób oraz nie bardzo kojarzysz ostatnie wydarzenia?

Być może wiem dlaczego ! ????

Całym winowajcą może być złej jakości SEN. O tym jakie funkcje pełni i jak zadbać o higienę snu w poniższym krótkim artykule (czas czytania – 3 minuty).

Szybki rozkład jazdy.
1.Wstęp
2.Dlaczego higiena snu jest ważna ? Profity z tego wynikające, konsekwencje niedoboru snu.
3.Jak zwiększyć higienę snu ? Zabiegi poprawiające jakość snu
4.Badania, adnotacje

Na wstępie pewna ciekawostka, przesypiamy około 30% swojego życia, warto jest więc zadbać o to, aby spać w taki sposób, żeby ciało i umysł mogło funkcjonować na maksymalnych obrotach.

Jako że nie lubię lania wody, moje artykuły są z reguły krótkie i rzeczowe, przechodzimy więc do zagadnienia:
Dlaczego higiena snu jest tak ważna?

Między innymi dlatego, że:
Podczas snu rusza machina pełna przemian fizjologicznych, odpoczywa ciało oraz umysł. Następuje regeneracja CUN, mimo tego, że cały czas pozostaje w czuwaniu.

Patrząc na sen w kontekście efektów treningowych, warto powiedzieć, że podczas snu zachodzą procesy regeneracyjne tkanek, niwelowanie stanów zapalnych wywołanych na skutek treningu.

Liczne regulacje hormonalne warunkujące w pewien sposób stan anaboliczny, czyli coś najbardziej porządnego w świecie sportów sylwetkowych i nie tylko.

Sen wpływać będzie na sprawność psychofizyczną w każdej dyscyplinie sportowej.

Ciekawostką może być też, że osoby które się nie wysypiają zdecydowanie częściej mają problemy z otyłością ponieważ zaburzają w ten sposób kontrole łaknienia, to za sprawą nieco zaburzonego wydzielania leptyny, spowodowane zaburzeniem rytmu dobowego. Badania pokazują że takie osoby potrafią spożyć nawet o 380 kcal więcej w ciągu dnia, w skali tygodnia może to być znacząca różnica statystyczna 

Sen ma ściśle powiązania z naszym zachowaniem, wyborami oraz tym, jak będziemy zachowywać się wśród innych ludzi. Odpowiada między innymi za:
decyzyjność
motywację
spostrzegawczość
asertywność
pamięć
wytrzymałość psychiczną ( zaglądając w karty historii, pozbywanie człowieka snu było jednym z podstawowych narzędzi tortur. Ludzie pragnący zasnąć bardzo często nie wytrzymywali tego zabiegu swoich oprawców. )

Niedobory snu mogą prowadzić do:
Zaburzenia pracy układu immunologicznego
Zaburzenia oceny ryzyka, określenia odległości czy prędkości danego ciała.
Spadek zdolności twórczego myślenia
Spowolnienie reakcji
Długotrwałe zaburzenia fazy REM może skutkować pojawianiem się objawów psychozy, halucynacji, depresji
Ograniczenie w tworzeniu się nowych komórek w mózgu
Spadki libido
Otyłość

Jest to tylko kilka powodów, dla których warto poprawić jakość snu i przypilnować tego jak wygląda cały proces spania.

Zajmijmy się więc tym w jaki sposób możemy wnieść nieco świeżości w nasze sypialnie oraz tego w jakiej kondycji będziemy wstawać rano.

Zabiegi, które pozwolą na polepszenie jakości snu:
.Wietrzenie pokoju przed spaniem, dosłownie na 15-20 minut przed udaniem się do sypialni warto ją przewietrzyć, świeża dostawa tlenu wspomoże proces zasypiania.

.10-15 minutowy spacer przed pójściem spać, oczywiście warto pamiętać aby było to spokojne przejście się po okolicy. Cardio, interwał czy wyścig między chodnikami pobudzi nas do działania- przez co sen będzie trudniejszy do osiągnięcia.

.Na godzinę przed snem, wyłączenie wszystkich świateł niebieskich, spędzenie czasu z książką (pozytywny wydźwięk treści) i świeczką.

.Przeniesienie gwiazda WLAN oraz innych źródeł energii elektrycznych poza sypialnię (serio, nie żartuję)

.Opaski na oczy oraz rolety na oknach, ograniczenie dopływu światła dla naszych oczu ułatwi zasypianie oraz nie pozwoli na wybudzenie we wczesnych godzinach porannych.

.Zatyczki do uszu, izolacja dźwięku.

.Medytacja, zebranie pozytywów swojej osobowości oraz życia, które wiedziemy. Uwierzcie mi lub nie ale dla mnie jest praktycznie najważniejszy czynnik ze wszystkich porad, z głową pełną leków i obaw nie jesteśmy w stanie spać normalnie ???? ( 21 z 24 pacjentów cierpiących na bezsenność po 8 tygodniach medytacji odstawiło leki i mogło się wyspać, badanie niżej.)

.Suplementacja (temat na oddzielny artykuł, jeżeli będziecie głodni wiedzy czekam na odzew 

Zadbaj o regularność snu, odsypianie w weekend jest gorsze niż myślisz.

Spij ok 7-8h dziennie.

Regulacja temperatury, w sypialni powinno być ok 19-22st.

Jeżeli po wdrążeniu wszystkich zaleceń i zwiększeniu swojej świadomości w tym temacie. Twój sen się nie poprawi, zadzwoń do mnie i ….. powiedz prawdę ;D

Jeżeli wpis okazał się dla Ciebie pomocny, będę Ci bardzo wdzięczny za wszelką aktywność z nim związana.

Udostępnij znajomym!

Piątka!
Kamil

Badania:
Heartfulness meditation improves sleep in chronic insomnia.
Thimmapuram J1, Yommer D2, Tudor L2, Bell T3, Dumitrescu C4, Davis R4.

Social Psychological Predictors of Sleep Hygiene Behaviors in Australian and Hong Kong University Students.
Hamilton K, et al. Int J Behav Med. 2020.
Show full citation

A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks resistance exercise.Jåbekk P, Jensen RM, Sandell MB, Haugen E, Katralen LM, Bjorvatn B.J Sports Med Phys Fitness. 2020 Mar 4. doi: 10.23736/S0022-4707.20.10136-1. [Epub ahead of print]

Primary care treatment of insomnia: study protocol for a pragmatic, multicentre, randomised controlled trial comparing nurse-delivered sleep restriction therapy to sleep hygiene (the HABIT trial).Kyle SD, Madigan C, Begum N, Abel L, Armstrong S, Aveyard P, Bower P, Ogburn E, Siriwardena A, Yu LM, Espie CA.

Sleep duration and physical function in people with severe obesity: a prospective cross-sectional study.
Ahern T, O’Malley E, Dunlevy C, Khattak A, O’Brien H, Hassan T, Cusack T, McNicholas WT, O’Shea D.

Sleep Deprivation and Its Contribution to Mood and Performance Deterioration in College Athletes.Bolin DJ.
Curr Sports Med Rep. 2019 Aug;18(8):305-310. doi: 10.1249/JSR.0000000000000621. Review.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]